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长期缺乏锻炼,器官机能下降30%!每个年龄层都有“最佳运动”

来源:www.xy755.com 编辑:想要健康网 时间:2020-09-16

常言道“生命在于运动”,运动的好处大家都知道,可运动的打开方式不对,也同样存在安全隐患,不同年龄段的运动强度、类型、时长等,也都各不相同。

坚持运动和不运动的人,差距到底有多大?

作家村上春树几十年如一日的跑步,而且风雨无阻,他的身体状况想必大家都有所目睹。锻炼的好处是显而易见的,但问题的关键是坚持。

世卫组织曾表示,长时间没有锻炼,人体器官的各项机能会下降30%,这会造成什么后果呢?成年人每多坐一小时,预期寿命会缩短22分钟

也难怪世卫组织将第四大死亡风险定义为不动。至于运动的好处,那自然是更多了。

长期缺乏锻炼,器官机能下降30%!每个年龄层都有“最佳运动”

美国的国家癌症研究所曾对144万人进行了长达11年的跟踪调查,运动能够控制癌症的发病率,可以将13种癌症的发病率降低10%甚至更多。而在我国,排名前10位的癌症,有8种可以通过运动降低患病风险。

具体说来,运动对身体的益处是全方位的。《体育与运动科学评论》曾刊登的一项研究表明,一周运动4次,每次超过45分钟,可以让男性的腿部肌肉力量增加5%到6%。

长期且规律性的运动,能够改善和提升心肺功能,从而使得心脏容量增大,改善心率以及增加心肌室的壁厚。而且,运动还可以增强血管的弹性,使血压变得更加稳定,从而可以根本上预防心血管疾病。

此外,运动可以促使血清素和多巴胺的合成分泌,从而缓解人的焦虑情绪,使心情更加愉悦。

各年龄层最佳运动

动起来身体肯定是有好处的,但需要记住的是,不同的年龄段,运动的频率和时长都有所区别。

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6~17岁的青少年

运动的时长每天不要超过一个小时,相对高强度的运动,一周之内最少也要3天。在运动的类型上,高强度的运动可以是踢球、游泳、跳绳等等。中等强度的运动可以是骑车

锻炼肌肉和骨骼的话,可以进行跑步、仰卧起坐、俯卧撑、拔河等运动。

18~64岁的成年人

一周之内中等强度的运动时长要达到150分钟,而高强度的运动时长要达到75分钟,中等强度的运动可以是快步走或游泳。高强度的运动可以是跑步、快速骑车、负重远足等等。

成年人由于工作生活的缘故,平时没有时间,那可以将运动的时间拆分到每一天。比如一天时间里分散成小段的运动时间,每次的运动时长要达到10分钟。

65岁以上的老年人

如果身体健康的话,一周的运动时长也要维持在150分钟以上,但是运动的强度应该相应的降低。高强度的运动是不适合老年人的,而游泳、跳舞、步行等这些中等强度的运动,适合老年人的锻炼。

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此外,太极拳、保健操以及瑜伽等运动,可以锻炼肌肉。如果是患有一些基础疾病的老年人,可以根据身体的实际情况,将运动的时长以及强度相应的调整。

总之,老年人的运动应该因人而异,根据个人的体质来选择运动方式以及运动时长。需要注意的是,无论哪个年龄段的运动,在开始的时候应该循序渐进,不要一蹴而就。

比如有的人长期不运动,刚开始跑步一次就要跑10公里,这极易会对肌肉和膝盖造成伤害。运动量可以随着时间的拉长而逐渐增加,不能一下子就冲高,身体会承受不住的。

此外,运动开始之前,比如跑步、骑车、踢球、游泳这些中等强度以上的运动,都要进行一定的热身,让身体适应和协调,这才不会造成伤害。

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最关键的是,运动贵在坚持。所有的运动都不会立竿见影,跑步一个月,跑步一年、跑步十年,只有不断的坚持下去,跑步的好处才能显现出来。其他的运动也是如此。

互动:你一周锻炼几次?

参考资料

[1]《体育锻炼对身体有什么好处》科普中国.2017.9.5

[2]《长期缺乏锻炼,器官机能下降30%!每个年龄层都有“最佳运动”》生命时报.2019.4.2

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