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老人的觉,一分都不能少

来源:www.xy755.com 编辑:想要健康网 时间:2020-09-11

  火箭军总医院感染性疾病科副主任医师 武涧松

  随着年龄增长,很多老人的睡眠质量越来越差,睡眠时间也在不断减少,甚至长期失眠多梦,严重影响生活质量。

  老年人的睡眠能力减弱了,但睡眠时间却不应该减少。一般而言,随着年龄增长,睡眠开始呈现以下特点:睡眠浅且容易惊醒,夜间有效睡眠时间减少;晚上睡眠减少,白天打瞌睡时间增多;睡眠时间较早,早睡早起;睡眠适应能力降低。虽然睡眠浅、易醒,每次睡觉的时间相比年轻人要少,但每天的总睡眠时间绝不能减少,一般应在晚间9~10点入睡,早晨5~6点起床,每天要保证7~8个小时的睡眠,午饭后应小睡一会儿。

  那么,有睡眠问题的老人该如何调理呢?目前,改善睡眠的方法很多,包括药物改善、认知疗法、行为疗法等,但更多人睡眠不好远没有达到睡眠障碍的程度,如果能从日常生活细节入手,将事半功倍。

  适应自身生物钟的变化。早睡早起,在傍晚困倦时就睡,凌晨醒来时,实际上已经睡了七八个小时,已有了足够的睡眠时间,就不用再为睡眠时间少而发愁了。别熬夜,睡前不要喝浓茶和太多水。

  主动调节生物钟的变化。睡眠的生物钟状态要尽量与自然周期同步。由于阳光是影响人体生物钟的重要因素,所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。不妨在户外度过黄昏时光,在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等,使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;清晨则应避免光线的刺激,清晨外出散步时佩戴太阳镜,因为光线主要靠眼睛来感受,从而使生物钟与自然周期尽可能地同步,使睡眠与夜晚同行。

  适当运动。适当运动可促使大脑内生成令人镇静和舒适的物质内啡肽,使人加快入睡,并增加深睡眠时间。不过,运动也不能过度,每天下午快步走30~60分钟比较适宜。此外,睡前泡澡或洗脚也可助眠。早晨起来可以打打太极、慢跑,时间控制在40分钟以内。

  采用科学的食疗。好睡眠可以吃出来,养生学家认为“少寐乃老年人之大患”,指出老人少寐,多属虚证,所以应以食物清补为宜。这里介绍几种食疗方法:小米具有健胃、和脾、安眠之功效,研究发现,小米中含有丰富的谷氨酸,可使人产生困倦感,将小米熬成粥,晚餐时吃点,可使人安然入睡;蜂蜜对失眠者疗效显著,每晚睡前取少量蜂蜜,用温开水冲一杯饮用即可;临睡前喝杯牛奶,可催人入睡。

  音乐催眠。临睡前来一段柔和、舒缓的音乐,能让人心情舒缓,从而帮助入眠。

  培养良好的生活习惯。调节合理的饮食,吃饭七八分饱,尤其是晚饭不宜过饱,睡前两小时不进食;卧室应安静、室温适宜,尽量减少声、光的刺激;避免情绪激动。

  当然,也不可一味贪睡,凡事都讲究度,适可而止,则神宁气足。中医有“久卧伤气”之说,睡眠过多,无病也会躺出病来。因此,在保证充足睡眠的同时,尽量勤锻炼,让身心处于平衡和谐状态。▲

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