设为首页 - 加入收藏
您的当前位置:主页 > 老人 > 正文

预防骨质流失,4招就能搞定

来源:www.xy755.com 编辑:想要健康网 时间:2020-08-16

  预防骨质流失,绝不仅仅是吃几片钙片那么简单。如果想真正地击退骨质流失,防治骨质疏松,就要多管齐下,吃得好、补钙片、晒太阳、多运动,这四者都做到,才能形成骨质健康的四条板凳腿,使机体骨骼坚不可摧。

  吃钙片要少量多次。“一片顶过去五片,一口气上五楼”,这个令人津津乐道的广告实际上传播了补钙的重大误区。由于盲目认为钙的剂量越大越好,很多人喜欢选择每片钙含量在500mg甚至600mg以上的钙片。但吃的剂量再大,人体能够吸收的剂量都是有限的,正常人一般每次钙吸收量在300mg以下。所以选择钙片时,尽量选择单片钙含量在150~200mg左右的,少量多次补充,相对比较科学。此外,口服的钙片需要在胃酸的作用下分解成钙离子,才能被充分地吸收利用。胃酸的分泌主要取决于进餐的时间,因此餐时或餐后服用钙剂,更有利于钙的吸收。

  早上或傍晚露出手脚补维生素D。晒太阳有利于钙质吸收,阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3,再依靠皮肤温度转为维生素D3,由淋巴等转运吸收入血,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成。据研究每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时,可产生约20国际单位的维生素D。一般来说,早晨6点至10点这段时间最适合晒太阳,此时阳光中的红外线强,紫外线偏弱。下午4点至5点也是晒太阳的最好时间,可以促进肠道对钙、磷的吸收,增强体质,促进骨骼正常钙化。晒太阳时要充分暴露手部、脚部以及背部,晒太阳后一定要多喝水,多吃水果和蔬菜,以补充充足的维生素C,抑制黑色素的生成,防止晒斑。

  每周150分钟锻炼。保持骨质健康又像盖房子,维D和钙是钢筋、水泥等“原材料”,运动能让它们分布到合理的位置上。来自澳大利亚墨尔本大学的科研人员,让受试者在补钙的同时,选择运动或者不运动,18个月后测量他们的骨密度。结果显示,运动老人的骨密度比不运动的人高出很多。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动,如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞。建议每周至少做150分钟的有氧运动,运动心率应达到130以上。老年人则可以参加一些非力量型的温和运动,比如做体操、打太极拳,或者伸腿扩胸等都可以。

  坚持膳食金字塔。要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则,按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多吃;油脂、肉类、油炸食品少吃;每天早餐一杯牛奶,这是补充钙质的最有效方案;在每周的食谱中,至少要有两到三次吃豆制品,每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。▲

栏目分类

声明:本站部分资源来源于网络,版权归原作者或者来源机构所有,如作者或来源机构不同意本站转载采用,请通知我们,我们将第一时间删除内容。

Copyright © 2019 想要健康网 www.xy755.com 版权所有

Top